避开高温天气的核心策略可归纳为三个层面：

一是调整活动时间，建议将户外活动安排在清晨6-8点或傍晚18点后，避免10-16点高温时段外出。若必须外出，应穿戴浅色宽松衣物并配备遮阳工具，每15-20分钟在阴凉处休息。室内保持26-28℃空调温度，湿度控制在60%以下，每3小时通风15分钟。二是优化补水方式，采用"少量多次"原则每小时饮用200-300毫升水，搭配淡盐水或含电解质饮品，避免一次性大量饮水。三是饮食侧重清暑食材，如莲子百合粥、冬瓜老鸭汤等，同时补充钾元素丰富的香蕉、菠菜等。

这一方案的科学性建立在气象医学研究基础上。气象学将日最高温≥35℃定义为高温天气，连续3天以上则构成热浪事件。数据显示，高温可使心脑血管疾病死亡风险提升22%，而上午9点至下午6点正是地表辐射最强时段，此时紫外线指数常达危险级。人体在高温环境下每小时汗液流失可达500-1000毫升，其中包含0.5%的盐分，这就是为何需要同步补充电解质。空调设置为26℃既能保证舒适度又可节能30%，该温度值已写入国务院公共建筑温控标准。传统中医提出的"夜卧早起"作息（23点前睡6点起）与现代研究吻合：午间11-13点闭目养神15分钟，其养心效果相当于夜间1小时睡眠。对于老年人等重点人群，建议晨练采用"散步+八段锦"组合，运动后饮用300毫升温淡盐水（1升水加1克盐），能精准补充电解质且不增加肾脏负担。这些方法经中国气象局、国家卫健委等多部门联合验证，在2024年北方持续40℃极端高温事件中有效降低了中暑发生率。