区分低脂食品的核心标准是每100克食物中脂肪含量不超过3克，这一数值是国家标签法对低脂食品的明确定义。液态食品的脂肪含量需低于1.5克/100毫升。低脂食品通常以蔬菜、水果、全谷物为主，而高脂食品多源自动物性食材或加工食品，如油炸食品、奶油等。

这一标准的科学依据源于多项权威研究和法规。世界卫生组织建议成年人每日脂肪摄入量不超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸需低于10%，反式脂肪酸低于1%。中国《预包装食品营养标签通则》明确规定，固体食品脂肪≤3克/100克、液体≤1.5克/100毫升方可标注“低脂”。实际应用中，低脂食品需结合其他指标综合判断：例如低热量食品需≤170千焦/100克，低糖食品含糖量≤5克/100克。消费者需警惕“低脂≠低热量”的误区，部分低脂食品可能通过添加糖分补偿口感，导致热量超标。例如某品牌低脂酸奶脂肪含量虽达标，但糖分热量相当于5.5块方糖。健康饮食应优先选择天然低脂食材，如西兰花、芹菜等，并采用蒸煮等少油烹饪方式。中国居民膳食指南推荐每日烹调油用量不超过25-30克，坚果摄入约10克/天（如核桃2-3个）。通过科学阅读标签和平衡膳食，可有效规避高脂陷阱。