天气凉时进行有氧运动，建议选择上午10点至下午4点气温较高的时段，穿着三层透气保暖衣物，充分热身10-15分钟，以慢跑、骑行或跳绳等中等强度运动为主，控制在微微出汗状态30-60分钟，运动中注意补充水分。若遇大风、雨雪或雾霾天气，可转为室内跑步机、瑜伽等运动。

气温降低时，人体需消耗更多能量维持体温，运动风险也随之增加。研究表明，低温环境下血管收缩会导致血压升高10-20%，而冷空气直接刺激呼吸道可能引发支气管痉挛。因此运动时段选择尤为重要，上午10点后地表温度回升，空气中污染物扩散，PM2.5浓度通常比清晨低30%以上。三层穿衣法中，内层速干衣可快速导汗，中间抓绒衣提供静态保暖，外层防风外套能阻断80%以上冷风侵袭。专业运动医学数据显示，充分热身可使肌肉血流增加50%，关节滑液分泌量提升2倍，有效预防拉伤。运动强度方面，心率控制在（220-年龄）×60%-70%区间最为安全，该强度下脂肪供能比例可达40%-60%，既实现锻炼效果又避免免疫系统暂时性抑制。对于特殊人群，老年人晨练时吸入低于10℃的空气可能诱发心绞痛，建议改为室内八段锦；青少年滑雪需佩戴头盔，其抗冲击强度需通过EN1077标准认证。环境监测表明，当空气质量指数超过150或风力达5级以上时，室内运动可降低呼吸道疾病发病率67%。这些科学依据共同构成了低温有氧运动的完整防护体系。