对于身高156厘米的22岁女性，建议采用以下饮食方案：每日三餐定时定量，早餐可选择全麦面包搭配鸡蛋和牛奶，午餐以糙米为主食配清蒸鱼和绿叶蔬菜，晚餐适量减少主食增加优质蛋白如鸡胸肉和豆制品。加餐推荐坚果或低糖水果，每日饮水量保持在1500-2000毫升。同时每周进行3-5次中等强度运动，如快走或瑜伽。

这一饮食建议基于多项专业研究和营养学原理。首先从体重管理角度看，156厘米女性的标准体重应在45-54公斤范围，当前体重若超出此范围需注意热量控制。饮食中强调全谷物和优质蛋白的搭配，既能提供持久饱腹感又能避免肌肉流失。糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定；鱼类和豆类提供的优质蛋白对维持肌肉量和皮肤弹性至关重要。

针对该年龄段女性的骨骼健康需求，建议保证每日800-1000毫克钙质摄入，相当于300毫升牛奶加100克豆腐或绿叶蔬菜的组合。维生素D的补充也不可忽视，可通过每周2-3次鱼类摄入和适量日晒来满足。深色蔬菜如菠菜和西兰花不仅提供钙质，还含有丰富的维生素K，能促进钙质在骨骼中的沉积。

在微量营养素方面，这个阶段的女性需特别注意铁的补充，每日建议摄入15毫克。动物肝脏、瘦肉和鸭血是优质铁来源，素食者可通过维生素C促进植物性铁的吸收。镁和锌对缓解经期不适和维持生殖健康也很重要，南瓜籽、牡蛎等食物值得推荐。

饮食规律性对代谢健康的影响不容忽视。研究显示，保持固定进餐时间能有效调节生物钟，避免暴饮暴食。将每日热量合理分配为早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例，配合适量加餐，能维持全天能量供给的稳定性。避免夜间进食有助于生长激素的正常分泌，这对年轻女性的整体健康十分有益。

最后需要强调的是个性化调整的重要性。每个人的代谢率、活动量和体质都存在差异，建议定期进行营养评估并根据实际反馈调整饮食方案。若有特殊健康状况如多囊卵巢综合征或甲状腺问题，需在专业医师指导下制定针对性饮食计划。