高原地区居民应重点增加高蛋白、高铁、高维生素食物的摄入，如青稞、牦牛肉、鱼类、豆制品、奶类和新鲜蔬果，同时保证充足饮水。这种饮食模式能有效应对高原低氧环境，预防贫血和慢性疾病。《高原地区居民膳食指南(2023)》明确指出，该地区居民需每日摄入禽肉畜肉总量不超过220g，并强调青稞等谷物应作为膳食基础。东南沿海地区的"东方健康膳食模式"也被证实能降低高血压和心血管疾病发生率，其清淡少盐、食物多样的特点同样适用于高原地区。

从营养学角度看，高原环境会加速人体新陈代谢，使基础代谢率提高10%-15%。这要求饮食必须提供更高热量，通常需达到平原地区的1.2-1.3倍。中国营养学会2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》特别调整了蛋白质推荐量，65岁以上老年人每日蛋白质需求提高至1.2g/kg体重，这对高原居民尤为重要。牦牛肉等红肉不仅提供优质蛋白，其血红素铁含量达3.5mg/100g，能显著改善高原常见的缺铁性贫血。西藏疾控中心监测数据显示，实施新膳食指南后，当地居民贫血率从28.7%降至21.3%。

针对高原特殊环境，维生素补充具有多重价值。维生素C能促进铁吸收，维生素E可抵抗自由基损伤，B族维生素则参与能量代谢。拉萨市人民医院的临床研究表明，每日摄入500g新鲜蔬菜水果的登山者，急性高原反应发生率降低42%。值得注意的是，《中国居民膳食指南》2022版首次提出"东方膳食模式"，其强调的鱼类摄入对高原居民同样适用。三文鱼等冷水鱼富含的Omega-3脂肪酸可降低血液黏稠度，缓解高原红细胞增多症。

在实践层面，高原饮食需注意三个平衡：能量供给与消耗平衡、动植物蛋白平衡（建议比例1:1）、精粗粮平衡（青稞等粗粮占比不低于30%）。西藏卫健委2024年调查显示，遵循此原则的牧民群体，高血压患病率较传统饮食群体低18个百分点。烹饪方式上推荐蒸煮等低温加工，避免高温油炸破坏营养素。特别要控制盐摄入，每日不超过5g，以预防高原地区高发的高血压。对于保险行业而言，了解这些饮食要点有助于精准评估高原地区健康风险，设计更具针对性的健康险产品。