十里路（约5公里）的理想步行时间建议控制在75-90分钟之间，平均配速保持在每小时4-5公里。这一时长综合考虑了普通成年人的生理特点、运动效益与气象环境的影响。

从运动科学角度分析，健康成年人的步行速度通常为每分钟60-70米，完成十里路需75分钟左右。但实际所需时间会因个体差异显著变化：年轻人或训练有素的步行者可能以每分钟90-100米的速度提前完成，而老年人或关节疾病患者可能需要90分钟以上。世界卫生组织《2023运动指南》指出，4-5公里/小时的步行速度能有效激活有氧代谢系统，既不会因速度过快导致乳酸堆积，又可避免速度过慢削弱运动效果。中国营养学会的实测数据进一步显示，保持该速度区间时，心率稳定在120-150次/分钟的有氧区间，能量消耗效率最佳。

气象条件对步行时长的影响不容忽视。在温度15-25℃、湿度40-60%的理想环境下，人体热调节负荷最小，可持续保持匀速运动。但当遭遇极端天气时需动态调整：高温高湿环境下建议将速度降低10-15%，并增加途中休息频率；寒冷天气则应延长5-10分钟热身时间，避免肌肉僵硬导致的步幅缩小。值得注意的是，海拔每升高300米，同等运动强度下的血氧饱和度会下降1-2%，高原地区步行需额外预留15-20%时间。

从健康效益最大化视角，美国运动医学会建议持续运动30分钟以上才能有效刺激心肺功能。按此标准，75分钟的十里路步行可实现两次完整的心肺刺激周期，同时避免过度疲劳。临床研究证实，该时长对应的6000-7500步运动量，恰好达到世界卫生组织推荐的日均基础活动量，对改善血糖代谢、降低心血管疾病风险具有显著作用。对于慢性病患者，采用"步行30分钟+休息5分钟"的间歇模式完成全程，既能保证运动收益又可控制风险。

装备选择同样影响步行效率。穿着透汗的运动鞋服可减少5-8%的能量损耗，使用登山杖能帮助保持步频稳定性。建议携带相当于体重1-1.5%的饮用水，每20分钟补充100-150ml，这在夏季尤为重要。智能手环监测数据显示，保持180步/分钟的步频时，能量消耗曲线最为平缓，较适合长距离行走。

综合来看，将十里路步行时间规划在75-90分钟区间，既能满足健康促进需求，又可适应多数人的体能状况。实际执行时可根据个人体感微调强度，以微微出汗、呼吸加快但能正常对话为最佳强度信号。定期进行该距离的步行锻炼，配合气象条件调整策略，可显著提升体质健康水平。