制作营养丰富的立鱼排骨汤，建议选用新鲜黄脚立鱼200克、精排1根，配合玉米和胡萝卜各1根。鱼需去除内脏黑膜后煎至两面微黄，排骨焯水时加料酒去腥，与姜片、葱段一同炖煮1小时，最后15分钟加入鱼块，出锅前撒少许盐和黑胡椒。关键点在于：一是选用富含优质蛋白的黄脚立鱼，其每100克含蛋白质约20克；二是采用精排部位，钙含量达25毫克/100克且脂肪较少；三是蔬菜搭配提升膳食纤维和维生素摄入。

从营养学角度分析，这种搭配具有多重优势。黄脚立鱼作为上等海鱼，不仅蛋白质含量高，还富含钙、磷、铁等矿物质及维生素A、D、E，对视力保护和骨骼健康尤为重要。其肉质细嫩，短时间炖煮即可释放鲜味，避免长时间高温破坏营养。排骨选择中段精排，骨肉比例1:3，氨基酸利用率比前排高18%，且钙含量适中。玉米提供的叶黄素与胡萝卜的β-胡萝卜素均为脂溶性维生素，与鱼肉脂肪结合更易吸收。烹饪时需注意：煎鱼用热锅冷油可减少脂肪氧化，排骨焯水能去除40%以上的嘌呤，而最后加盐可控制钠摄入在每日建议量的30%以内。乳白色汤体主要源自鱼肉胶原蛋白和脂肪乳化，并非营养核心，因此建议连鱼肉带汤同食，蛋白质吸收率可从汤的15%提升至90%以上。对于特殊人群，孕妇可增加山药补脾，痛风患者应减少排骨用量并以冬瓜替代玉米利水。这种组合兼顾滋味与科学配比，符合中国居民膳食指南对优质蛋白和微量元素的每日需求建议。